孕動必讀｜孕婦唔可以運動？動到胎氣對寶寶唔好？NO！掌握六大原則，令你越動越健康！

相信好多孕媽咪都或多或少聽過親友或者長輩同你講：「懷孕唔可以運動，唔係動咗胎氣對寶寶唔好！」雖然呢啲係無稽之談，但因為唔同年代觀念唔同，好多人仍然有好多疑惑，例如：懷孕可唔可以運動？係咪淨係可以多休息，唔可以返工？唔可以搬重嘢？要盡量坐臥喺床上？呢啲種種疑問令孕媽咪緊張同心慌。唔使擔心！大部分孕婦都可以做適當運動，除非你有特殊狀況或者疾病，醫生特別交代唔可以。適當運動對媽媽同寶寶都有好處，但應該點揀適合自己嘅孕期運動？又或者想知有冇運動禁忌？其他疑問，就等六甲村幫大家整理孕婦運動懶人包，終結孕期焦慮！

一、懷孕可以運動嗎？孕期運動有咩好處？

根據衛生福利部國民健康署嘅孕產婦關懷網站，孕期運動唔單止可以提升孕媽咪體能、改善心情、減少孕期不適，對腹中胎兒健康亦好有益處。

• 提升心肺功能

適度有氧運動可以增強心肺功能，改善血液循環，對孕婦尤其重要，因為可以減少疲勞感，提高日常活動耐力。

• 減少妊娠糖尿病和高血壓風險

定期運動有助控制血糖同血壓，降低妊娠糖尿病同妊娠高血壓風險。

• 促進良好睡眠

運動有助提升睡眠質素，減少孕期常見失眠問題。適度體力活動可以放鬆身心，令孕婦更易入睡，保持深度睡眠。

• 緩解腰背疼痛

隨住孕期推進，肚仔變大會增加背部負擔，運動可以增強核心肌群，提供更多支撐，從而減輕腰背痛。

• 改善心情，減少焦慮同抑鬱

運動會促使身體釋放內啡肽，呢種係天然「幸福激素」，幫助改善情緒，減少焦慮同抑鬱症狀。

• 促進產後恢復

孕期運動可以幫助孕婦產後更快恢復體力，亦有助恢復身體狀態。

參考來源：孕期運動的好處及入門指南

二、懷孕期間運動頻率，一週幾次先啱？

其實孕期同非孕期嘅運動頻率冇太大差別，根據世界衛生組織建議嘅「533」：每週最少運動 5 次；每次最少 30 分鐘；每次運動後心跳達到每分鐘 130 下以上，如果抽唔出時間或者冇體力運動嘅人，可以循序漸進分段做，從簡單散步或者爬樓梯開始。如果懷孕前冇運動習慣嘅媽咪，可以先由每週 3 次、每次 10~15 分鐘開始，慢慢養成習慣，再根據自己體能同身體狀況隨時增減。

參考來源：世界衛生組織

三、孕婦運動要注意啲咩？六大原則安心動

• 選擇適當運動，避免容易碰撞嘅運動
• 傾聽身體聲音，若唔舒服即刻停
  
• 強度適中，避免過度勞累
  
• 確實暖身同運動後拉伸，減少受傷風險
  
• 避免空腹同飯後一小時內運動，隨時補充足夠水分
  
• 穿著合適運動服同運動鞋

※小編特別提醒：開始任何運動計劃之前，孕媽咪應該先同醫生傾，尤其係有特殊狀況或者高危妊娠嘅媽咪。醫生可根據個人健康狀況俾專業建議同指導。

四、孕期三階段建議運動，加碼分享孕婦運動必備好物

喺唔同孕期階段，媽咪身體狀況會唔同，所以可以根據自己現況揀適合運動項目：

• 孕初期：因妊娠反應較激烈，建議先以溫和運動為主
• 孕中期：身體逐漸適應、較穩定，可增加肌力訓練或活動量較大嘅運動
• 孕後期：因身體負擔較大，建議選擇平緩運動

• 第一孕期：1~13週

呢個時候身體同體態仲未有太大變化，適當嘅運動習慣可以幫助身體適應，為之後孕期變化打好基礎。但如果你孕前冇運動習慣，就唔太建議即刻做肌力訓練，可以先由散步、爬坡等輕度有氧運動開始，慢慢增加身體活動量。但如果你孕前已有基本運動習慣，只要避免過度憋氣或者做到力竭程度，一般深蹲、弓箭步等動作，只要身體冇唔舒服就可以繼續做。

建議運動項目：

• 散步

散步係比較緩和、容易上手嘅孕婦運動之一，速度可以依自己狀況調整。既可以促進血液循環、增強代謝、減少水腫，亦可以緩解孕期緊張情緒，幫助放鬆心情。建議媽咪每日行 20~30 分鐘，亦可以邀請爸爸一齊參與，除咗控制體重同減緩不適，仲可以透過陪伴增進夫妻感情。

• 瑜珈 

懷孕期間，因子宮增大同體重增加，對身體負擔較大，瑜珈可以幫助訓練核心肌群、腰背肌肉、增加柔軟度同穩定性，減輕身體負擔，提高耐力同韌性。市面上有好多專業孕婦瑜珈課程，除了透過伸展緩解肌肉，冥想同呼吸練習都可以放鬆身體、減輕焦慮、提升睡眠質素。但要注意避免過度扭轉身體，或者追求高難度動作。

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• 第二孕期：14~26週

孕中期嘅媽咪通常妊娠反應會減弱，逐漸習慣，孕吐同賀爾蒙變化冇咁強烈。但容易因為錯誤挺肚姿勢，導致重心過度前傾，引起腰背同腿部痠痛不適。呢個時候，除咗做有氧運動訓練心肺功能，建議再增加後背同大腿肌力訓練，幫助提升身體穩定性同活動力，但盡量避免仰臥姿勢或者過度壓迫腹部嘅動作。

建議運動項目：

• 快走

特別適合孕前冇運動習慣嘅媽咪，可以用比平日散步快啲嘅速度養成運動習慣。但記住盡量揀平坦、安全、無砂石泥濘嘅路面，著雙舒適、防滑、支撐性好嘅運動鞋，唔好令腳踝或膝蓋承受過大負擔。

• 游泳

特別適合關節或者身體痠痛明顯嘅媽咪。水中浮力令孕婦感覺輕盈，減輕身體負擔，同時舒緩緊繃肌肉，理想鍛鍊手臂同腿部肌肉。孕媽咪通常體質較燥熱，游泳亦係好嘅散熱方法。但記住上下水時要抓穩扶手，唔好去高溫蒸氣或熱水浴池，冷水池亦要避免，以免子宮過度收縮引起不適。

• 皮拉提斯

皮拉提斯係一種溫和、低衝擊運動，對初學者相對友善，可以訓練核心肌群同全身肌肉，改善錯誤肌肉發力，增加身體靈活性，緩解痠痛不適。但器械皮拉提斯唔建議媽咪獨自練習，最好由專業教練帶領，並依個人狀況調整課程。

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• 第三孕期：27~39週

孕後期身體負擔增加，運動強度需要減低，不適合激烈有氧運動，可以著重下肢肌群同骨盆底肌群訓練，增強體力，亦有助生產時肌肉控制同產後恢復。

建議運動項目：

• 凱格爾運動

凱格爾運動係常見骨盆底肌運動，可以鍛鍊骨盆肌群，緩解子宮下沉帶來壓力。對自然產媽咪嚟講，亦可以提前練習掌握施力訣竅，令生產過程更順利。產後持續做可幫助陰道肌肉恢復彈性緊實，預防同改善尿失禁或者子宮脫垂問題。

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建議可以30週左右就先準備好，避免後期身體變化導致緊張慌亂。

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五、孕期運動若出現以下症狀，請立即停止運動！

規律的運動可以促進健康，但每個人孕期狀況唔同。如果出現以下不適或運動傷害，請即刻停止並就醫確認：

• 陰道出血
• 羊水滲漏
• 經常有疼痛性的收縮
• 運動前呼吸困難
• 頭暈、頭痛、胸悶及胸痛
• 小腿腫脹或疼痛
• 身體無法平衡

睇到呢度，大家應該了解，孕婦可以正常運動，而且運動可以令媽咪更健康！重點係揀適合自己、低風險、安全嘅運動項目，尊重身體感受，聆聽身體聲音，量力而為，唔好過度勉強。

六甲村小編提醒：每次運動前後都要做好暖身同伸展放鬆，運動過程保持穩定呼吸頻率，盡量唔好獨自運動，可以請老公或者親朋好友陪住。如果有任何疑問或者身體唔適，請即刻停止，並同專業教練或醫生諮詢，調整運動計劃，確保一切平安順利，越動越健康！