補鐵咁補最事半功倍！三大原則話你Bye Bye缺鐵性貧血，令你「鐵」定好營養
一、補鐵有咩功效同好處？鐵對人體原來咁重要！
鐵質係人體維持正常生理機能嘅重要營養素，主要有以下三大功效：
- 有助於紅血球形成
- 構成血紅素與肌紅素嘅重要成分
- 助於氧氣輸送同利用
鐵質係參與體內運輸、循環嘅主要元素，攝取足夠鐵先可以確保身體各處獲得養分、氧氣等維持生理機能所需物質。相反，一旦缺鐵導致運輸效率下降，或者無法製造足夠血量，就會引起生理機能異常，即係常見嘅「貧血」。造成貧血原因好多，例如遺傳、疾病或者營養攝取不足都會有。輕微貧血通常冇乜症狀，所以容易忽略。但如果你出現以下症狀，就要特別留意啦！
缺鐵嘅8大症狀
- 貧血：缺乏鐵質，身體無法製造血紅素。
- 臉色蒼白：身體缺少血紅素，循環好嘅地方會睇落比較蒼白。
- 體力變差、容易疲倦：身體缺氧，肌肉代謝差，乳酸容易堆積，身體會覺得痠痛。
- 行路容易喘：因為缺血，心臟無法補足所需血量，令心臟肌肉越嚟越厚，呼吸越嚟越快。
- 肌肉量流失：冇足夠鐵質幫手合成人體肌肉。
- 頭痛：鐵濃度不足會令腦部供氧不足，血管擴張引起頭痛。
- 掉髮：身體缺鐵無法合成足夠蛋白質，頭髮失去主要營養來源。
- 不寧腿症候群：休息時（尤其夜晚瞓覺時）腿部會刺痛、抖動。因為缺鐵會影響神經傳導，出現奇怪痛感。
二、除咗一般女性之外，呢5大族群更要小心貧血，留意鐵質補充！
根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告顯示，44歲以下成年女性普遍鐵質攝取不足，加上每個月經期流失，比男性更容易缺鐵，所以女性朋友要特別注意鐵質補充。但除咗一般女性之外，仲有以下5大族群係缺鐵高風險：
- 懷孕中、哺乳期女性
媽咪懷孕期間，隨住胎兒日漸成長，母體需要提供足夠營養俾胎兒。如果缺鐵容易引致缺鐵性貧血。每日建議鐵質攝取量：成年女性 15mg；懷孕及哺乳女性要增加至 45mg。
- 4個月大以上嬰兒
嬰兒出世4個月後，體內鐵質會快速下降，需要透過食物補充，一般透過母乳、配方奶或者副食品補鐵
- 經常捐血者
每次捐血大約流失 220~250mg 鐵，約需間隔2個月先補返失去鐵質。
- 消化道功能唔好或者異常人士
腸道無法正常吸收營養，或者曾經做過消化道手術、有潰瘍等疾病，更容易缺鐵。
- 素食者
食物中豐富鐵質來源大多數係動物性食物，植物性鐵質唔容易被人體吸收，所以素食者更容易鐵質攝取不足，需要特別留意
三、補鐵淨係食紅肉咩？含鐵量豐富嘅10大蔬果原型食物
四、懷孕缺鐵性貧血點算？三大原則提升補鐵效率！
- 搭配維生素C一齊食
維生素C可以促進鐵質吸收，仲可以將三價鐵轉為人體利用率更高嘅二價鐵。所以飯後食啲橙、番石榴、奇異果、小番茄等水果，可以大幅提升鐵質吸收率
- 避開阻礙鐵吸收嘅食物
例如咖啡、茶入面嘅單寧酸都會影響鐵吸收，所以建議至少隔1-2個鐘先再食。
- 避免同時同鈣攝取
如果需要補充鐵同鈣呢兩種營養素，至少隔2個鐘以上，避免形成含鐵化合物，降低吸收率。除咗以上三點，如果有飲食同營養攝取上嘅疑問，建議直接搵專業醫生或者營養師，或者喺醫生指導下補鐵劑或營養補充品。
五、懷孕除咗要補鐵，仲要補充呢六項營養素！
- 葉酸 - 幫助胎兒神經細胞發育、助於紅血球、核酸與核蛋白的形成
葉酸對孕媽咪同寶寶係不可或缺嘅營養素，幫助寶寶神經發育健全，降低先天性神經系統缺損風險。充分補充葉酸，唔單止可以減緩孕期噁心，仲可以減低孕媽咪情緒鬱悶嘅機率。建議每日至少補充600微克。
- 碘 - 影響胎兒神經與腦部發展的重要營養，也能平衡寶寶的代謝功能
碘係形成甲狀腺素不可缺少嘅營養素，對調節體溫、代謝同發育成長好重要。孕婦缺碘容易覺得疲倦，建議每日攝取200-250微克
- 鈣質 - 助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康、幫助肌肉與心臟的正常收縮
由第二孕期開始（約4-6個月），寶寶進入快速成長期，媽媽需要大量鈣質，提供寶寶骨骼、牙齒、大腦發育所需。如果缺鈣，會由骨骼或牙齒提取，過量游離鈣會令血鈣失衡，孕媽咪容易腰酸背痛、骨盆痛、淺眠、抽筋。建議每日補充1000-1500毫克。
小提醒：補鈣同補鐵時間至少隔2個鐘，避免同時攝取含咖啡因飲品（茶、咖啡）、草酸食物（菠菜、竹筍等），免影響鈣吸收。
- 鎂 - 幫助減少鈣質流失，亦是穩定鈣質、維持骨骼的好夥伴。
鎂係必備礦物質，約70%存在骨骼。功能係協助鈣回到骨質中，平衡血鈣、防止骨質流失。缺鎂可能出現睡眠唔好、情緒焦慮、疲勞、噁心嘅情況。孕婦適量攝取鎂，可減少子癎前症、胎兒子宮內發育不全同早產風險。建議每日補充355-700毫克。
小提醒：挑選鈣粉/鈣片，留意成份同來源，建議鈣鎂比例2:1，含維生素D，提升鈣吸收率。
- 維生素D - 增加鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡等。
維生素D係脂溶性，維持神經正常生理狀態，有助精神旺盛、增強體力、調整體質、維持血鈣平衡、促進新陳代謝。雖然可以曬太陽自行合成，但國民健康署調查顯示，有60%孕婦日照不足，75%-80%孕婦飲食未達維生素D攝取量。缺乏會影響胎兒骨骼，亦提高早產、胎兒發育過小、子癎前症及妊娠性糖尿病風險。建議每日攝取10-50微克。
- Omega-3 -寶寶腦部發展的重要營養素
Omega-3脂肪酸有EPA、DHA（主要喺海洋魚類）、ALA（植物，如堅果、胡桃、蕎麥）。EPA幫助循環代謝，DHA幫助胎兒腦部發育同提升學習力。懷孕7-9個月係胎兒腦部發育最活躍時期，建議每日500-1000mg，唔好超過3000mg。
小提醒：Omega-3係脂溶性，飯中/飯後補充效果更佳，要同補鈣時間相隔3小時，避免同阿斯匹靈、抗凝血藥物併用；凝血功能異常者應諮詢醫生補充方式。
六、唔想吞藥丸，點補充營養？你該認識嘅六甲村補鐵新選擇！
市面營養品款式多，補鐵產品常見膠囊、錠劑。但根據市調同媽咪親身體驗，大多一致推薦飲品款補鐵直飲包，原因係：吸收快、有感、較無腥味異味、獨立包裝食用方便，隨開即飲，特別適合吞嚥障礙或唔鍾意食藥丸人士。
例如六甲村孕兒精品嘅 In-Full綻放飲 - 美國大棗精華 + 第四代超級葉酸 (20入)，受到婦幼展媽媽同社團過來人強烈推薦。成分包括美國大棗精華同義大利Quatrefolic®第四代專利葉酸，多種維生素幫你輕鬆補足每日所需營養。
- 優質完勝傳統葉酸
- 直接吸收利用，省去繁瑣轉化
- 小小一包含鐵量約等於23盎司牛肉