產後修身好難？又搵唔到啱自己嘅運動？六甲村為你準備好產後三階段運動教學，連抱 BB 嘅痠痛都有解決方法，跟住影片做就啱喇
終於卸貨喇！經歷咗足足 280 日，身體真係有唔少變化。產後嘅你，可能會發現肚皮冇以前咁實、核心冇乜力，照鏡嗰陣，會唔會都有啲不安呢？其實，產後塑身從來都唔係「瘦得快」就等於好，而係要循序漸進咁修復同重建，好似跑馬拉松一樣，一步一步慢慢搵返原本嘅自己。
咁問題嚟喇——
產後幾耐先可以開始運動？邊啲運動最適合產後做？點樣開始先至安全？
唔使擔心～六甲村好明白媽咪產後真係分身乏術，未必有時間出街做運動、上健身房。其實只要一張瑜珈墊，再加屋企常見嘅小抱枕或者椅，就可以喺客廳、房間，甚至 BB 午睡嘅時候完成運動！
今篇文章會同大家分享產後運動對媽咪嘅好處，六甲村亦特別邀請同為產後媽咪嘅均均老師，一齊設計咗「產後三階段運動」教學影片，有清楚嘅動作示範，仲會講解運動時嘅重點同技巧，溫和、簡單、零負擔，非常適合啱啱開始恢復嘅你～快啲跟住小編睇落去啦！
一、點解產後運動對媽媽咁重要？
生完 BB 之後，身體需要時間修復，而運動正正就係產後身心重建嘅關鍵之一。產後運動唔單止為咗修身，更重要係幫媽咪搵返身體嘅穩定同力量——
✔ 鞏固核心
✔ 支撐骨盆
✔ 減少腰痠背痛
✔ 改善哺乳時嘅肩頸痠痛
✔ 舒緩長時間抱 BB 造成嘅媽媽手
運動唔只影響外在線條，對情緒都好有幫助。適量運動可以釋放壓力、改善睡眠、穩定情緒，降低產後抑鬱風險，令媽咪更有能量去面對育兒生活。簡單嚟講，產後運動唔係「選項」，而係一種自我修復、好好疼自己嘅必要行動。
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促進子宮修復
產後運動可以幫助子宮收縮，避免產後大出血，並有助於恢復到懷孕前的狀態，進而防止陰道鬆弛。
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強化骨盆肌底
產後運動可以促進骨盆肌肉收縮，預防尿失禁、器官脫垂等問題，使骨盆器官恢復原來的位置。
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有助血液循環
產後運動可以預防血栓靜脈炎，並改善腸胃蠕動和預防便祕。
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穩定腹部肌肉
產後運動不僅幫助腹部肌肉歸位、恢復彈性，將核心鍛鍊起來的同時也能減少腰痠背痛。
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改善情緒健康
不少媽咪經歷生產時耗費了相當大的精力，也承受了不少壓力，偶有「產後憂鬱」的症狀發生。產後運動促進體力及活力的恢復，進而減輕憂鬱及焦慮的症狀，適應角色的轉變。
參考網站：衛生福利部國民健康署孕產兒關懷網站
六甲村好明白，啱啱生完 BB，真係好想快啲恢復身形～
但唔好心急，除咗飲食調整，更重要係配合運動，一步一步嚟。
如果你對產後運動冇乜概念都唔使怕，六甲村聯同同樣係產後媽咪嘅均均老師，會一步步帶大家開始。準備好瑜珈墊同小枕頭，Let’s go！
產後0-2週運動
第一階段適合生產後 0–2 週嘅媽咪。
自然產嘅媽咪，如果產後 24 小時身體冇唔舒服，就可以開始；剖腹產就建議等傷口恢復（約 7–14 日），冇痛感先開始。
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腹式呼吸練習
【一組15次，一週3~4組】
- 上肢的伸展，活動胸部周圍的肌肉，也助於乳腺通暢
【一組12~15下，一週3~4組】
接下來的兩個動作為較適合自然產第1週、剖腹產第2週進行的運動：
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扭轉與放鬆，感受下背和腰的扭轉，釋放肌肉的壓力
【一邊（左、右）各2次，一邊停留30秒，一週3~4組】
- 腹部&大腿內側力量，可以啟動腹部力量與緊實大腿內側
【一組15下，一週3~4組】
接下來是適合自然產第2週後、剖腹產第2週後進行的運動。注意！若媽咪為剖腹產，做這幾組動作時傷口有不適感，就別再將動作加大囉：
- 啟動腹部核心，可以喚醒腹部與大腿的力量
【單腳各12~15下×3次，一週3~4組】 - 肩膀伸展，做肩膀的扭轉與放鬆－單邊3次
【各停留30秒，一週3~4組】 -
子宮恢復，可以幫助媽咪們恢復子宮，也能活動到下盤的血液循環
【一組來回進行15下×3次，一週3~4組】
產後3-4週運動
經過頭 2 週修復，相信身體已經慢慢適應，可以開始進階訓練喇！
以下是適合自然產與剖腹產3週後可以進行的動作：
- 橋式，可以收緊臀部與腹部
【一組12下×3次，一週4組】 - 皮拉提斯，可以建立臀部的力量
【一組15下×3次，一週4組】 - 鳥狗式，可以幫助喚起腹部的力量
【一組10下×3次，一週4組】
接下來的動作是適合自然產與剖腹產4週後開始進行的運動：
- 側棒式，可以到鍛鍊側邊腹部的力量
【一組8下×3次，一週4組】 -
站寬深蹲，訓練媽咪們的骨盆肌底，穩定下盤力量
【一組12下×3次，一週4組】
產後5週-6個月運動
到呢個階段，運動會加入少少有氧元素，挑戰度亦會高啲。只要傷口恢復得唔錯，就可以跟住老師一齊動起來！
以下動作為適合自然產與剖腹產5週-6個月後開始的運動：
- 蟲爬，可以訓練核心的穩定，也伸展腿後側
【一組1分鐘，一週3組】 - 弓箭步抬膝，訓練到臀肌
【一組1分鐘（單邊），一週3組】 - 單腳站立，臀部會非常有感
【一組1分鐘（單邊），一週3組】 - 側平板，可以訓練到側腹部
【一組10秒/次（單邊）×3次，一週3組】 - 蚌殼式，訓練我們臀部的力量
【12下（單邊）×3次，一週3組】 - 剪刀腳，鍛鍊到腹部的核心
【上下來回8趟×3次，一週3組】 - 熊式平板撐，鍛鍊大腿前側力量以及核心穩定
【前後來回10次×3次，一週3組】
三、產後束腹帶有冇用？配合運動咁樣著！
好多產後媽咪都會遇到：
腹直肌分離、傷口痛、內臟未回位、下墜感等問題，而產後束腹帶正正就係用嚟舒緩呢啲不適。產後還有一個常被忽略的小秘訣，就是把握體內鬆弛激素還沒完全退去的黃金修復期，這段期間，如果正確使用塑身用品，不僅能幫助身體穩定恢復線條，也能減少腰背壓力。建立每天習慣性的穿戴與運動節奏，對產後媽咪來說是更加分的！
產後媽咪的腹部多少都會鬆弛無力，因此可以透過束腹帶來提供適度的壓力與保護，同時幫助減緩疼痛和降低下墜感，可以避免受傷，也幫助媽咪們恢復得更理想。怕熱的媽咪也可以選擇有涼感紗的冰肌束腹帶，幫助肌膚長時間維持乾爽與舒適。
主要用於固定和調整擴張的骨盆，可以搭配產後束腹帶使用，告別媽媽臀！使用骨盆束臀帶不只加強收緊臀部，還能多一層支撐幫助減緩下背的不適感。
夜間是身體的休息時間，過度擠壓反而會無法好好休息！因此夜用型彈力束腹帶是專為夜間睡覺所設計的，包覆範圍從腰部至臀部下方，在夜間也能溫和塑身。
腰夾是接續束腹帶後「完美銜接」的好幫手，強調支撐的效果，背後提供軟鋼條支撐，具備較強的壓力支撐，幫助抬頭挺胸、防止駝背，規範日常體態。但腰夾的壓力較大，會影響傷口恢復與惡露排出，建議惡露停止後（7-14天）再使用。
延伸閱讀>>產後束腹帶6大評估要點一次搞懂
四、媽媽都有「職業傷害」？抱 BB 痠痛舒緩運動
長時間抱 BB、餵奶、彎腰，其實好容易造成烏龜頸、駝背、媽媽手、胸悶等問題。造成了媽咪們的「職業傷害」，像是烏龜頸、駝背、媽媽手或胸悶等。別擔心！六甲村與均均老師準備了育兒痠痛改善篇，在寶寶睡覺時可以留一點時間給自己，準備好一張椅子與瑜珈墊，就可以開始進行伸展！
- 頸椎的運動，可以改善媽咪們的烏龜頸
【來回5~8組，一組停留8秒，每天都可進行】 - 脊椎運動，可以改善駝背
【一天15次，每天都可進行】 - 大拇指肌腱運動，可以舒緩媽媽手
【單手20次，每天都可進行】 - 伸展胸肌，可以扭轉一下腰、拉伸胸肌
【一邊停留30秒，每天都可進行】 - 伸展胸椎及手臂，可以改善胸悶
【來回10次，每天都可進行】 - 快樂嬰兒式，幫助放鬆背部
【擺盪20次，每天都可進行】
每天花一點時間照顧自己的身體，不只是為了緩解痠痛，更是為了讓媽咪們能以更好的姿態、心情與寶寶相處。別忘了，照顧好自己，才有力氣繼續當那個全能的超人媽媽！