年過30代謝力一路直線下降，體重日日增加搞到你好困擾？5大撇步提升基礎代謝率，補足膳食纖維同糞鬥講拜拜！

「消化好，人唔老」相信呢句耳熟能詳嘅六字箴言你一定唔陌生，大家都知道消化道健康非常重要，但隨住現代人工作壓力大、生活作息唔正常，一忙起上嚟就顧唔到營養，亂咁搵嘢頂肚，又或者想俾努力工作嘅自己一啲小確幸；療癒嘅甜品、手搖飲、雞排炸物等等大滿足美食不斷投餵，腸胃道唔舒服都唔以為意，一回過神就唔小心身形走樣、受便祕之苦，甚至嚴重啲仲會有慢性疾病搵上門！根據2017-2024年國民營養健康調查結果顯示，各年齡族群嘅膳食纖維平均攝取量都未達建議量，想促進腸道蠕動、維持新陳代謝，充足嘅膳食纖維同飲水量係不二法門，但究竟應該由邊度開始呢？每日攝取量又要食幾多先夠呢？唔使緊張亦都唔使擔心！就等六甲村小編慢慢同你講，一齊守護你嘅腸道健康，支援滿滿嘅健康力！

一、代謝力逐漸變差嘅10大跡象！你中咗幾多項？

代謝係乜？係指身體將食物轉化成能量嘅一連串反應，從而維持身體運作所需嘅必要功能；咁基礎代謝又係乜？意思係人體為咗維持基本嘅呼吸、心跳等等，就算唔做運動都會消耗嘅熱量。其中人體嘅基礎代謝大約佔70%、運動消耗嘅熱能約20%、飲食所產生嘅熱效應約10%，所以無論係正常呼吸、有氧運動、日常活動或者瞓覺休息時，身體都不停進行緊代謝。成日聽人講：年紀大咗所以代謝慢咗、差咗，導致體重日日增加，其實都係講緊代謝率，一般都係用卡路里做單位計算。

當代謝變差或者出現異常時，可能會有以下10種跡象：

• 成日覺得攰

因為身體冇辦法有效提供足夠能量去負擔日常活動同運動量

• 心情無啦啦變得憂鬱

根據《情感疾病期刊》研究指出，抑鬱症同代謝症候群有正相關，例如負面思考、對事物提唔起勁、活動量減少、飲食習慣改變等等，都會造成身體同情緒上嘅問題
參考來源：董氏基金會心理衛生中心 – 憂鬱症和代謝症候群的相關性

• 成日頭痛

身體代謝同甲狀腺荷爾蒙有關，如果甲狀腺荷爾蒙失調，可能會導致頭痛、心悸等症狀

• 記憶力變差

甲狀腺荷爾蒙分泌過低，會影響新陳代謝嘅調節，導致記憶力下降

• 成日覺得凍

身體會透過新陳代謝產生熱量，體溫降低亦有可能導致免疫力下降

• 容易甩頭髮

新陳代謝同頭髮生長息息相關，如果頭皮缺乏足夠營養素，就會導致甩頭髮或者斷裂

• 便祕問題

新陳代謝變慢，食物消化速度都會變慢，連帶影響腸道運輸時間，就會導致便祕、排便唔順等問題

• 經期異常

甲狀腺素降低，會影響性腺荷爾蒙分泌，例如經血過多／過少、經期延長等等都要特別留意

• 指甲易脆易斷

生物素若攝取足夠，指甲就會具備一定的硬度，如果指甲月牙減少、變薄就得特別留意

• 肌膚乾燥

當新陳代謝變慢，身體冇辦法獲得適當血液供應，會連帶影響代謝同出汗，皮膚就容易乾燥或者有痕癢感

身體代謝係影響體重同體態嘅關鍵因素之一，好多人成日怨自己瘦唔落、身形越嚟越走樣，原因可能就係代謝率唔高或者衰退，導致燃燒嘅熱量不足以消耗攝取嘅熱量，冇做到正負平衡或者熱量赤字，隨時間日積月累體重就增加。呢個時候千祈唔好一股腦咁「節食」，心諗：「哼！唔食嘢，冇攝取熱量總唔會肥啦啩？」好遺憾咁話俾你知，當每日食落肚嘅熱量低過基礎代謝率，身體會啟動保護機制，想辦法節省能量維持基本運作，將基礎代謝率調得更低，甚至連原本嘅肌肉都會被消耗。一旦恢復正常飲食，基礎代謝率仍然好低，但攝取嘅熱量又遠高過可消耗嘅熱量，呢個就係變肥嘅主要原因。建議先好好了解自己代謝變差嘅原因，再由根本解決，幫自己回復理想體態同健康狀態。

二、大撇步提升你嘅基礎代謝率！有效燃脂重拾健康力

• 補充足夠蛋白質

攝取足夠蛋白質有助肌肉生成，身體喺分解、消化蛋白質時，會比消化脂肪同碳水化合物燃燒更多熱量，大約可以提升30%代謝率。不過要留意避免攝取過多脂肪，盡量揀白肉，例如海鮮魚肉、貝類、雞胸肉等等，比起紅肉熱量更低，對想減肥、健身控制嘅人嚟講係較優質嘅蛋白質選擇，或者補充乳酪、牛奶等含有高植物性蛋白質嘅大豆製品。

• 攝取足夠水分

水係一種天然嘅食慾抑制劑，可以提升新陳代謝、促進脂肪代謝幫助燃燒卡路里，甚至潤滑腸道預防便祕。衛生福利部國民健康署資料建議，成年人每日飲水量至少2000cc，亦都盡量唔好等口渴先飲水，由日常培養良好飲水習慣，維持穩定新陳代謝，配合均衡飲食、適度控制熱量，從而養成易瘦體質。

• 多浸熱水澡

浸浴係促進新陳代謝嘅方法之一，仲可以更新老化角質，保持皮膚細緻光滑，但心臟唔好或者年長者就唔太適合經常浸浴或浸溫泉，需要特別注意！又或者可以用浸腳代替，改善末梢循環同手腳冰冷情況。

• 多運動增加肌肉

肌肉愈多，基礎代謝率就愈高，1公斤脂肪只可以消耗4～10卡熱量，但1公斤肌肉就可以消耗75～125卡熱量。世界衛生組織現時運動建議為「533」——每星期最少運動5次；每次最少30分鐘；每次運動後心跳達到每分鐘130下以上。若果抽唔到時間或者體力不足，都可以循序漸進分段進行，例如每日做15分鐘肌力訓練，午晚餐後健走、超慢跑30分鐘等等，都可以燃燒脂肪、提升代謝率。

參考來源：世界衛生組織

• 多吃膳食纖維

補充膳食纖維可以有效增強代謝力，好似人體清道夫咁促進腸道蠕動同排便，加快消耗多餘脂肪同熱量，不單止維持健康，仲可以穩定血糖、減少脂肪囤積同增強抵抗力，令我哋喺瘦身同健康之路事半功倍！

三、乜嘢係膳食纖維？攝取不足會點樣？

隨住生活愈來愈方便，現代人幾乎三餐都食外賣，簡單用APP手機落單，精緻美食就送到眼前，無論係周圍可見嘅便利店、品項齊全嘅熟食賣場，甚至各式快餐、連鎖餐廳，到處都充滿美味誘惑，但背後隱藏嘅高糖、高油、高脂就成為無形嘅健康危機，成日諗住久久先食一次，點知不知不覺一星期食咗幾次！再加上工作忙碌、運動量不足同膳食纖維嚴重攝取不足，令健康慢慢亮起紅燈。當人體膳食纖維攝取不足時，消化道就容易唔順暢，導致排便唔順、便祕，對身體健康造成負面影響。

膳食纖維可分為兩大類：水溶性纖維和非水溶性纖維。

水溶性纖維會喺水中形成凝膠狀，幫助降低膽固醇同血糖水平，促進腸道健康。常見來源包括燕麥、豆類、蘋果同紅蘿蔔。非水溶性纖維則唔溶於水，可以增加糞便體積，幫助預防便祕，全麥高纖製品、糙米、椰菜花同堅果等都係良好來源。

如果係為咗消化道健康、紓緩便祕同排便之苦，水溶性纖維同非水溶性纖維缺一不可，因為兩者功能唔同，一齊補充先可以規律排便，確保腸道健康。

四、食多唔如食巧，均衡飲食先係堅持嘅長久之策！每日到底應該攝取幾多膳食纖維先夠？

根據衛生福利部公告，建議國人膳食纖維每日攝取量應該係20-35克，而補充膳食纖維有以下好處：

• 增加飽足感

  人體喺消化過程中會吸收水分同膨脹，從而促進飽肚感。

• 幫助維持消化道機能 

有助促進腸道蠕動，提供腸道內菌群嘅能量來源，幫助益菌生長。

• 排便順暢

令糞便變得比較柔軟同容易排出，從而增加排便量。

• 調整體質

水溶性膳食纖維係良好嘅益生質，可以滋養益生菌。

• 調節生理機能 

富含膳食纖維嘅蔬菜水果同全穀類食物，同時都會有維生素、礦物質等營養素。

建議由日常養成攝取原型蔬果嘅好習慣開始，盡量揀多樣、唔同種類，補充豐富膳食纖維同營養素。以下係一啲常見蔬菜水果，每100克中所含嘅膳食纖維含量：

回想下自己嘅飲食習慣，再換算每日需食嘅基本份量，捫心自問，真係食夠未？

攝取足夠膳食纖維，對於維持消化道機能、促進腸道蠕動、令排便順暢都有好多益處。根據衛生福利部國民健康署每日飲食指南，按照全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂同堅果種子類共七大類嘅熱量需求，提出咗建議份量，俾大家參考。

參考來源：衛生福利部國民健康署【每日飲食指南手冊】

五、美食當前都可以大快朵頤嘅秘密武器！同「嗯」唔出嚟嘅無助感Say byebye！

維持腸道健康冇捷徑，仲係要由飲食著手，但想提升代謝力，補足唔夠嘅膳食纖維，有冇相關營養品可以助一臂之力呢？市面上有好多蔬果酵素、益生菌同膳食纖維粉等相關產品，像是六甲村孕兒精品的In-Full舒暢飲–專利綜合蔬果酵素+藤黃果萃取物，就好受一般成人上班族、便祕困擾者、銀髮族同經常外食或飲食失衡者推薦，因為成分內精選咗4大輕盈關鍵：專利LVF-88超級微脂體綜合蔬果酵素、Lactospore®芽孢乳酸菌、白腎豆萃取物、專利藤黃果萃取物。

內含88種黃金比例天然蔬果酵素，可以酵分解同改變細菌叢生態，補足每日所需膳食纖維同營養。又因為亞洲人普遍以米食為主，外食容易攝取高糖、高油、高脂等精緻負擔，所以特別加入專利益生菌，可以循環調理溫和代謝，亦較少絞痛感，調整體質令排便更順暢。而白腎豆同藤黃果，更係現代男女飲食控制嘅好搭檔，係攔截甜蜜負擔嘅熱量剋星。小小一包就可以舒適平衡體內負擔，高效率支援足夠營養力，等我哋一齊由改善飲食習慣開始，令足夠膳食纖維成為腸道健康守護者！