孕期三階段營養品整理｜孕期、產後、哺乳期各階段點食最營養？內文加碼婦幼展熱銷推薦品！

打從懷孕嘅嗰一刻起，受精卵就開始吸收媽媽身體嘅營養供應胎兒，正所謂「一人食兩人補」，對孕媽咪嚟講，補足營養係非常重要嘅課題！媽媽唔單止要維持自身所需嘅基本量，仲要儲備營養俾寶寶吸收，特別係鈣、鐵、維生素、DHA藻油魚油等，都對寶寶發展非常重要。

懷孕過程亦時常伴隨住唔少身體狀況，例如便秘、肌膚暗沉唔穩定、鈣質流失等，就需要補充其他營養素改善唔舒服嘅感覺，例如：

• 葉酸 – 奠定寶寶成長基礎
• 卵磷脂 – 替餵奶做好準備
• 益生菌 – 幫助排便改善腸胃道唔舒服
• 膠原蛋白 – 養顏美容
• 鈣質 – 維持骨骼正常發育同健康

琳瑯滿目嘅營養素，令你唔知由邊個開始補起？六甲村小編就嚟整理完整懶人包，從備孕期到產後哺乳期，孕產婦所需營養知識通通濃縮喺呢篇，仲加碼婦幼展、媽媽社團熱銷品，快啲睇下去啦！

一、備孕準備期

呢個時期要特別注意飲食均衡，補充六大營養素（醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水），為孕育打好基礎。盡量調整飲食習慣：

• 避免加工食品或高油高糖高鹽
• 多食原型食物
• 唔好暴飲暴食
• 避免三餐唔規律
• 過量攝取酒精同咖啡因

飲食上可以著重六大類食物攝取，不同食物含有唔同營養素，盡量食多樣化，選擇含優質蛋白質嘅食物補充營養。素食族群建議食豆製品同穀物類，飲食均衡又全面。

而備孕除咗飲食外，日夜作息正常、規律運動、咖啡因唔過量，都對備孕有理想效果。尤其係現今男女普遍晚婚，高齡求子、人工受孕更唔容易，記得適當補充下列備孕營養品，替造人之路助一臂之力！

二、第一孕期 – 0~3個月

呢個時期胎兒營養大部分來自胎盤本身，所以建議營養攝取保持定時、定量、均衡飲食即可，唔需要額外食過多熱量，以免增加媽媽體重。呢個階段主要係寶寶腦神經系統同心臟成長，可以特別補充以下營養素：

• 葉酸 – 400~600微克／日

葉酸係維生素B群之一，又叫維生素B9，屬水溶性維生素，人體無法自行生成，所以要透過飲食或營養品補充。對孕媽咪特別重要，有助紅血球形成、胎兒正常發育、降低神經管缺陷、唇顎裂、先天心臟缺陷風險。

• 鈣 – 1000毫克／日

衛福部建議孕婦每日鈣需求1000mg，但統計顯示國人每日鈣攝取普遍不足800mg，流失速度每年高達3~5%。鈣對維持骨骼、牙齒健康、肌肉心臟正常收縮、血液凝固功能都好重要。俗語講「生一個小孩，掉一顆牙」，凸顯補鈣重要性。

• 鐵 – 15毫克／日

根據國健署統計，超過半數女性都有缺鐵問題，孕後、哺乳期需求更大。即時補充鐵質可維持均衡營養，促進胎兒生長同腦部發育，預防孕產婦缺鐵性貧血。

*參考資料：衛生福利部國民健康署–國人膳食營養素參考攝取量

• 維生素B – 孕產婦建議2.6微克／日

水溶性維生素，有助細胞代謝、紅血球合成，保持能量正常代謝，幫助皮膚、心臟同神經系統正常功能。

• 維生素C – 孕產婦建議110~140毫克／日

維他命C對膠原蛋白合成重要，膠原蛋白係構成人體組織嘅重要蛋白質，對胎兒生長有幫助。亦可中和自由基，減少氧化壓力、增強免疫功能，同促進鐵吸收，降低貧血風險。

營養品種類繁多，但缺一不可，單補某一種唔全面又低效率，建議媽咪直接補充「綜合維生素」，每日一條補足飲食缺口，維持多元均衡營養。

• DHA藻油 – 200~300毫克／日

DHA係重要Omega-3脂肪酸，對人體有好多益處，但人體無法自行生成，要透過飲食補充。補充DHA可以活絡思緒、提升工作效率、調整體質、增強體力、守護晶亮、幫助新陳代謝。

三、第二孕期 – 4~6個月

第二孕期寶寶快速成長，手指、腳趾同器官逐漸發育，超聲波可大概判斷性別，體重日漸增加。呢時媽媽要稍微增加飲食量，每日熱量增加300大卡、蛋白質增加6~12克，每週增重約0.5公斤最理想。除咗上述營養品，呢個階段可特別補充：

• 鈣 – 1200~1500毫克／日

第二孕期要同時滿足母體需求同胎兒成長，鈣攝取更重要，建議每日1200~1500mg。如缺鈣，容易失眠、半夜抽筋、肌肉痠痛，孕媽咪要留意。

• 鎂 – 355毫克／日

鎂係人體不可或缺礦物質，人體無法自行製造，只能從食物攝取。鎂參與上百種化學反應，如骨骼保健、新陳代謝、肌肉運作，角色非常重要。

*參考資料：衛生福利部國民健康署–孕婦如何吃出健康？

四、第三孕期 7~10個月&產後哺乳期

第三孕期寶寶成長快，孕媽咪容易缺鐵性貧血，需要補足胎兒成長所需鐵質及其他營養。孕初期至第二孕期嘅營養品要持續補充。呢個階段慢慢進入待產期，胸部開始為哺乳做準備，泌乳素運作，出現微量白色、乳黃色分泌物。計劃親餵媽媽，可開始補充卵磷脂，提早保養乳腺。

• 卵磷脂 – 孕中期~生產前1200毫克／日、哺乳期2400~4800毫克／日

來源於黃豆、蛋黃等，具有乳化脂肪特性，有助哺乳順暢、維持代謝。加拿大哺乳基金會建議哺乳媽咪每次1200mg以上，每日4次總數約2400~4800mg，按個人狀況調整。
卵磷脂除咗幫助哺乳，亦可促進發育、提高思緒靈活、促進新陳代謝。

參考來源：加拿大哺乳基金會網站

五、全階段皆可補充(請依個人狀況或依照專業醫師指示所攝取)

• 益生菌 –  全階段保持健康好體質

懷孕時荷爾蒙變化，身體會有唔少唔舒服，例如孕吐、食慾不振、脹氣反胃、便秘、私密處分泌物增加等。維持腸道健康最好方法係飲食，但益生菌亦能助一臂之力。建議選「益生菌 x 益生質 x 後生元」耐酸鹼益生菌，存活率高，效果穩定。

• 綜合營養 – 補足每日所需營養素 

國健署統計，18歲以上成人每日攝取3蔬2果比率僅12.9%（男性9.4%，女性16.3%）。各種維生素猶如細小螺絲，維持生理功能同新陳代謝，長期缺乏會影響健康，孕媽咪更不可或缺。

參考資料：衛生福利部國民健康署–健康五蔬果

• 膠原蛋白 – 5000毫克／日

膠原蛋白屬纖維性蛋白，佔人體蛋白質30%，存在於皮膚、骨骼、關節、肌肉等，支撐皮膚結構，但隨年齡增長、紫外線、睡眠不足、高糖高鹽飲食、空氣污染等逐漸流失。懷孕後更需要大量膠原蛋白，維持身體功能正常。補充膠原蛋白可養顏美容、促進新陳代謝，配合鈣質補充可幫助骨骼健康，豐富胺基酸促進腸道健康。

• 葉黃素 – 6~10毫克／日

葉黃素係黃色天然色素，屬類胡蘿蔔素，係眼睛視網膜黃斑部重要成分。光線照射眼睛時，眼睛可調節光線，但藍光、紫外線直接打到黃斑部，長期會對眼睛唔舒服。中華民國眼科醫學會調查顯示，國人每日使用3C平均時數10.7小時，女性懷孕6個月開始，葉黃素對寶寶生長重要，媽咪要加強補充，緩解視覺疲勞、保護視力。

參考資料：中華民國眼科醫學會

以上營養品每日攝取量參考國際制度，可按個人狀況或醫師指示。小編提醒，良好飲食習慣係維持健康之本，保健品只係輔助。對孕哺媽咪來講，要儲備營養俾寶寶吸收，搭配補充可以加乘營養、健康更全面。

市面營養品型態多為膠囊、錠狀，但大部分媽咪親身體驗推薦飲狀或粉狀，原因係吸收快、無腥味或異味、獨立單包裝食用方便、無壓力，對吞藥困難或唔愛丸狀者係福音。六甲村孕兒精品孕哺營養品就好全面，懷孕、產後哺乳、日常上班族、素食族群都能高效率補充各大營養素！